Calisthenics vs Gym, Yoga, Cardio: Đâu là chân ái tập luyện thực sự dành cho người Việt?

Theo báo cáo của Bộ Y Tế, trong bối cảnh tình trạng thiếu vận động gia tăng tại Việt Nam với 30% người Việt trưởng thành thiếu vận động thể lực và 86,3% thanh thiếu niên từ 11-17 tuổi không đạt mức hoạt động thể chất đề xuất, việc lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp trở nên cấp thiết để cải thiện sức khỏe và phòng ngừa các bệnh liên quan đến lối sống ít vận động như đái tháo đường, cao huyết áp, nhồi máu cơ tim, mất ngủ, thoái hóa khớp…

Mỗi phương pháp tập luyện đều có đặc trưng riêng: Calisthenics tập trung vào sức mạnh tương đối và kiểm soát cơ thể bằng cách sử dụng chính trọng lượng cơ thể; Gym phát triển tối đa sức mạnh tuyệt đối và kích thước cơ bắp thông qua kháng lực bên ngoài; Yoga kết hợp các tư thế, kỹ thuật thở và thiền định để tăng cường dẻo dai và cân bằng tinh thần; trong khi Cardio tập trung vào sức khỏe tim mạch và sức bền hiếu khí.

Các nghiên cứu cho thấy tác động khác biệt rõ rệt giữa các phương pháp: tập Cardio đều đặn giảm nguy cơ tử vong do tim mạch tới 45% so với người không tập (Tạp chí của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ); Yoga giúp giảm nồng độ hormone gây căng thẳng khoảng 11-15% sau 8-12 tuần tập luyện (Tạp chí Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine); trong khi tập tạ có thể giúp tăng khối lượng cơ nạc 0,5-1kg trong 8-12 tuần đầu.

Việc lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp nên dựa trên các yếu tố cá nhân như mục tiêu, thể trạng, thời gian, ngân sách và sở thích. Đối với người Việt, sự kết hợp linh hoạt giữa các phương pháp như Gym và Cardio, Calisthenics và Cardio hay Gym/Calisthenics và Yoga thường mang lại lợi ích toàn diện hơn là chỉ tập trung vào một phương pháp duy nhất.

Trên hành trình tìm kiếm chân ái tập luyện, Tàu Hủ khuyên bạn điều quan trọng là duy trì tính kiên trì và lắng nghe cơ thể, bắt đầu từ từ với cường độ phù hợp, đặc biệt với người mới hoặc người lớn tuổi. Theo nghiên cứu về chấn thương trong tập luyện  trong tạp chí Chỉnh hình Y học Thể thao, việc học đúng kỹ thuật, khởi động kỹ và tăng tiến từ từ là các nguyên tắc vàng để phòng ngừa chấn thương trong bất kỳ phương pháp tập luyện nào.

Giải Mã Các ứng cử viên: Đi sâu vào bản chất và đặc trưng khoa học

Để có thể so sánh một cách công bằng, trước hết, chúng ta cần giải mã từng phương pháp tập luyện, hiểu rõ nền tảng khoa học và những đặc trưng cốt lõi làm nên sự khác biệt của chúng.

Calisthenics – Khai phá sức mạnh nguyên bản từ trọng lượng cơ thể

Bản chất cốt lõi: 

Calisthenics là phương pháp tập luyện sử dụng chính trọng lượng cơ thể làm kháng lực chủ đạo. Thay vì nâng tạ, bạn nâng và kiểm soát chính mình qua các động tác như hít đất, đu xà, squat, và plank. Phương pháp này nhấn mạnh vào việc làm chủ chuyển động, đòi hỏi sự phối hợp nhuần nhuyễn của nhiều nhóm cơ và phát triển sức mạnh tương đối – tức là sức mạnh so với cân nặng của bạn.

Theo Khảo sát Toàn cầu về Xu hướng Thể hình (2023) thường niên của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ với sự tham gia của hơn 3.735 chuyên gia thể hình trên toàn thế giới, xếp hạng tập luyện với trọng lượng cơ thể (bao gồm calisthenics) ở vị trí #3 trong 20 xu hướng thể hình hàng đầu cho năm 2023, ghi nhận hiệu quả của nó trong thể hình chức năng và khả năng dễ dàng tiếp cận. 

Nền tảng khoa học & Mục tiêu: 

Calisthenics tập trung vào việc cải thiện sức mạnh chức năng, giúp bạn khỏe hơn trong các hoạt động hàng ngày. Nó cũng là con đường tuyệt vời để nâng cao khả năng kiểm soát cơ thể (cảm nhận vị trí và chuyển động của cơ thể) và sự linh hoạt động. 

Các trường phái chính bao gồm:

• Tĩnh: giữ các tư thế tĩnh như cờ người (human flag), trồng chuối (handstand), planche… – đòi hỏi sức mạnh giữ cơ cực lớn.
• Động: các chuyển động lặp lại như bay người trên xà, squat một chân(pistol squat) – sức mạnh co duỗi cơ và bùng nổ.
• Tự do: kết hợp sáng tạo, thiên về biểu diễn.

Gym (Thể Hình) – Tối ưu hóa sức mạnh tuyệt đối và kích thước cơ bắp

Bản chất cốt lõi: 

Tập Gym hay tập thể hình, là việc sử dụng kháng lực bên ngoài, bao gồm tạ tay, tạ đòn, và hệ thống máy móc đa dạng. Nguyên tắc cơ bản là tạo ra sự quá tải lũy tiến bằng cách tăng dần trọng lượng tạ hoặc số lần lặp để kích thích cơ bắp.

Nền tảng khoa học & Mục tiêu: 

Mục tiêu hàng đầu của Gym thường là tối đa hóa sự phì đại cơ bắp và phát triển sức mạnh tuyệt đối – khả năng tạo ra lực tối đa không phụ thuộc trọng lượng cơ thể. 

Môi trường phòng tập cung cấp đầy đủ công cụ cho mục tiêu này.

Yoga – Hành trình kết nối thân-tâm, nuôi dưỡng sự dẻo dai và bình an

Bản chất cốt lõi: 

Yoga là một hệ thống thực hành cổ xưa, kết hợp các tư thế thể chất, kỹ thuật thở, và thiền định. Đây không chỉ là vận động thể chất mà còn là một liệu pháp tâm thể.

Nền tảng khoa học & Mục tiêu: 

Yoga tập trung cải thiện độ dẻo dai và linh hoạt tĩnh vượt trội, giúp tăng phạm vi chuyển động khớp. Theo nghiên cứu đăng trên tạp chí Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine (2017), Yoga có thể làm giảm nồng độ hormone gây căng thẳng (cortisol) khoảng 11-15% ở các nhóm tập Yoga so với nhóm khác sau 8-12 tuần tập luyện đều đặn.

Mục tiêu của Yoga còn bao gồm tăng cường sự cân bằng, nhận thức cơ thể và mang lại sự thư giãn tinh thần.

Cardio (bài tập tim mạch) – xây dựng nền tảng sức bền và trái tim khỏe mạnh

Bản chất cốt lõi: 

Bài tập tim mạch là bất kỳ hoạt động nào làm tăng nhịp tim và giữ nó trong vùng mục tiêu trong một khoảng thời gian nhất định (thường là 60-80% nhịp tim tối đa). Cơ thể sử dụng oxy để tạo năng lượng, nên đây còn gọi là bài tập hiếu khí.

Nền tảng khoa học & Mục tiêu: 

Các bài tập cardio là công cụ hiệu quả để đốt cháy calo và quản lý cân nặng. 

Ví dụ điển hình bao gồm chạy bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy dây, và các lớp aerobics.

So sánh chi tiết: Đặt Calisthenics, Gym, Yoga, Cardio lên bàn cân khoa học

Giờ đây, khi đã nắm vững bản chất từng loại hình, chúng ta sẽ đi vào phần so sánh trực tiếp dựa trên các tiêu chí khoa học và thực tiễn, giúp bạn thấy rõ ưu nhược điểm của từng phương pháp đối với các mục tiêu cụ thể.

Trong việc phát triển sức mạnh và cơ bắp, Gym vượt trội về kích thước tối đa và sức mạnh tuyệt đối, trong khi Calisthenics tập trung vào sức mạnh chức năng và vóc dáng săn chắc. Về độ dẻo dai, Yoga là lựa chọn hàng đầu cho linh hoạt tĩnh, còn Calisthenics tăng cường linh hoạt động. Đối với sức bền và tim mạch, Cardio chuyên biệt và hiệu quả nhất, Calisthenics có thể hỗ trợ qua HIIT nhưng kém hơn. Cuối cùng, về giảm cân, Cardio đốt nhiều calo nhất khi tập, nhưng Gym và Calisthenics lợi thế hơn về lâu dài nhờ tăng trao đổi chất qua xây dựng cơ bắp, dù chế độ ăn đóng vai trò lớn, tập luyện lại cực kỳ quan trọng để duy trì kết quả.

Về phát triển sức mạnh & cơ bắp: 

Nếu mục tiêu hàng đầu là kích thước cơ bắp tối đa và sức mạnh tuyệt đối, Gym là lựa chọn vượt trội. Khả năng tăng tiến kháng lực gần như vô hạn với tạ và máy móc cho phép kích thích cơ bắp liên tục. Theo nghiên cứu của tiến sĩ Brad Schoenfeld (Nhà nghiên cứu hàng đầu về phì đại cơ bắp) cho thấy tập tạ có thể giúp tăng khối lượng cơ nạc từ 0,5- 1kg trong 8-12 tuần đầu ở người mới tập nhưng con số này giảm dần theo thời gian và phụ thuộc rất nhiều vào yếu tố cá nhân và chế độ dinh dưỡng

Ngược lại, Calisthenics xây dựng sức mạnh chức năng và sức mạnh tương đối hiệu quả hơn, tạo ra vóc dáng săn chắc, cân đối. Việc tăng tiến trong Calisthenics dựa vào việc thay đổi đòn bẩy, góc độ hoặc chuyển sang các biến thể bài tập khó hơn (ví dụ: từ hít đất thường lên hít đất một tay). Mặc dù vẫn có thể xây dựng cơ bắp đáng kể, nhưng tốc độ và giới hạn phì đại thường thấp hơn Gym.

Về cải thiện độ dẻo dai & linh hoạt: Yoga là “nhà vô địch” về độ dẻo dai và linh hoạt tĩnh. 

Các tư thế được giữ trong thời gian dài giúp kéo giãn sâu các sợi cơ và mô liên kết, cải thiện đáng kể phạm vi chuyển động của khớp. Theo tạp chí Bodywork and Movement Therapies, (2019), một số nghiên cứu cho thấy tập Yoga 2-3 buổi/tuần có thể tăng độ linh hoạt cột sống và gân kheo sau 6-12 tuần. 

Calisthenics cũng cải thiện sự linh hoạt với khả năng di chuyển khớp qua toàn bộ phạm vi một cách có kiểm soát trong khi vận động. Các động tác như ngồi xổm sâu như squat hay các bài tập vặn mình trên xà như skin the cat đòi hỏi cả sức mạnh và sự linh hoạt. 

Gym và Cardio thường ít tác động trực tiếp đến sự dẻo dai, đòi hỏi phải có các bài giãn cơ riêng biệt.

Về nâng cao sức bền & sức khỏe tim mạch: Bài tập tim mạch – Cardio được thiết kế chuyên biệt cho mục tiêu này. 

Các hoạt động như chạy bộ, đạp xe, bơi lội giúp cải thiện hiệu suất bơm máu của tim, tăng cường dung tích phổi và nâng cao chỉ số về khả năng hấp thụ oxy tối đa. Tập Cardio đều đặn (ví dụ: 150 phút cường độ trung bình/tuần theo khuyến nghị của WHO) giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, huyết áp cao, tiểu đường type 2.

Tạp chí của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ theo dõi hơn 55.000 người trưởng thành trong 15 năm và phát hiện rằng ngay cả lượng chạy bộ khiêm tốn (5-10 phút mỗi ngày) cũng giảm nguy cơ tử vong do tim mạch 45% và tử vong do mọi nguyên nhân 30% so với những người không chạy bộ.

Calisthenics có thể mang lại lợi ích tim mạch nếu được thực hiện theo hình thức tập luyện cường độ cao ngắt quãng hoặc tập vòng tròn, nhưng hiệu quả thường không bằng Cardio chuyên dụng. 

Gym và Yoga cường độ thấp ít tác động trực tiếp đến sức bền hiếu khí.

Về hỗ trợ giảm cân & đốt mỡ: 

Cả bốn phương pháp đều góp phần giảm cân khi kết hợp chế độ ăn thâm hụt calo. Bài tập cardio thường đốt cháy nhiều calo nhất trong lúc tập. Ví dụ, chạy bộ với tốc độ trung bình (khoảng 6 phút/km) có thể đốt 500-700 kcal/giờ tùy trọng lượng. 

Tuy nhiên, Gym và Calisthenics lại có lợi thế về lâu dài nhờ việc xây dựng khối lượng cơ bắp. Cơ bắp tiêu thụ nhiều năng lượng hơn mỡ ngay cả khi nghỉ ngơi, làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Hơn nữa, tập luyện kháng lực cường độ cao tạo ra hiệu ứng đốt cháy calo sau tập kéo dài hàng giờ. 

Yoga đốt ít calo hơn (khoảng 150-300 kcal/giờ), nhưng lại hỗ trợ kiểm soát cân nặng qua việc giảm stress và tăng cường sự chú tâm trong ăn uống. 

Lưu ý:

Mặc dù chế độ ăn có tác động lớn hơn đến việc tạo ra thâm hụt calo ban đầu, chiếm khoảng 70% nhưng hoạt động thể chất lại đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc duy trì việc giảm cân lâu dài và ngăn ngừa tăng cân trở lại (Tiến sĩ John Jakicic – Nhà nghiên cứu về hoạt động thể chất và kiểm soát cân nặng).

Sau 6 năm tập luyện, Tàu Hủ nhận ra điều này rất đúng trong việc duy trì tập luyện để cải thiện sức khoẻ và vóc dáng một cách lâu bền. 

Về nguy cơ chấn thương & phòng ngừa: 

Mọi hình thức vận động đều có rủi ro. Gym tiềm ẩn nguy cơ chấn thương cấp tính do tạ nặng hoặc sai kỹ thuật. Calisthenics dễ gây chấn thương do quá tải ở các khớp chịu lực nếu tăng tiến quá nhanh hoặc kỹ thuật không chuẩn. Cardio, đặc biệt là chạy bộ, dễ gây chấn thương do tác động lặp đi lặp lại. Yoga có thể gây căng cơ quá mức nếu cố ép cơ thể vào tư thế. 

Theo nghiên cứu đăng trong tạp chí Chỉnh hình Y học Thể thao (2018) báo cáo tỷ lệ chấn thương: 18,9% giữa 3.049 người tham gia CrossFit (bao gồm các yếu tố của cử tạ, thể dục/calisthenics và cardio cường độ cao): hầu hết các chấn thương ảnh hưởng đến vai (39%), lưng dưới (36%), và đầu gối (15%), nhấn mạnh tầm quan trọng của kỹ thuật đúng và sự tiến triển trong tập luyện thể chất bất kể phương pháp nào được chọn.

Hãy tuân theo các nguyên tắc sau để giảm thiểu và phòng ngừa chấn thương trong tập luyện các môn thể hình:

Tìm ra chân ái tập luyện: Lời khuyên cá nhân hóa cho người Việt

Sau khi xác định và cân nhắc các yếu tố khoa học và thực tiễn, đã đến lúc bạn tự vấn để tìm ra lựa chọn phù hợp nhất với bản thân. Quyết định này mang tính cá nhân rất cao.

Bước 1: Xác định rõ mục tiêu ƯU TIÊN của bạn. 

Hãy thành thật với chính mình. 

Bạn muốn tăng cơ bắp rõ rệt? Gym là lựa chọn hiệu quả nhất. 

Bạn muốn một cơ thể săn chắc, kiểm soát tốt, linh hoạt và có thể tập mọi lúc mọi nơi? Calisthenics rất đáng cân nhắc. 

Bạn tìm kiếm sự dẻo dai, cân bằng và bình an nội tâm? Yoga là con đường phù hợp. 

Bạn muốn cải thiện sức bền, sức khỏe tim mạch và đốt cháy calo hiệu quả? Bài tập cardio là nền tảng không thể thiếu. 

Theo nghiên cứu, nhiều người Việt hiện đại có xu hướng tìm kiếm sự cân bằng giữa sức khỏe thể chất và tinh thần, cũng như sự tiện lợi, điều này lý giải phần nào sự phát triển của các cộng đồng Calisthenics và Yoga tại các thành phố lớn.

Bước 2: Đánh giá điều kiện thực tế.

Thời gian: Bạn có bao nhiêu thời gian mỗi ngày/tuần? Calisthenics và một số hình thức Cardio (như tập cường độ cao ngắt quãng, chạy bộ ngắn) có thể chỉ cần 30-45 phút. Gym và Yoga thường cần nhiều thời gian hơn (60-90 phút/buổi, tính cả di chuyển).

Ngân sách: Khả năng chi trả của bạn đến đâu? Calisthenics và chạy bộ ngoài trời gần như miễn phí. Phòng tập Gym và Yoga đòi hỏi đầu tư tài chính đều đặn.

Không gian: Bạn có không gian tập luyện tại nhà không? Hay gần nhà có công viên, phòng tập phù hợp?

Sở thích: Điều gì khiến bạn cảm thấy hứng thú và có động lực duy trì? Sự thử thách kỹ thuật của Calisthenics, cảm giác chinh phục tạ nặng ở Gym, sự tĩnh tại của Yoga hay cảm giác tự do khi chạy bộ?

Bước 3: Cân nhắc yếu tố thể trạng và sức khỏe. 

Nếu bạn có các vấn đề về xương khớp (thoái hóa, thoát vị), tim mạch, hoặc các bệnh lý nền khác, việc tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa là bắt buộc trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào. Bác sĩ sẽ đưa ra lời khuyên về loại hình và cường độ phù hợp, an toàn cho bạn. Đừng bỏ qua bước quan trọng này!

Bước 4: Đừng ngại kết hợp. 

Bạn không nhất thiết phải chọn một. Việc kết hợp các phương pháp thường mang lại lợi ích toàn diện nhất. Ví dụ:

Ngoài ra, lịch tập kết hợp cần được thiết kế khoa học để tránh quá tải và đảm bảo phục hồi.

Lời khuyên dành riêng cho người Việt

Vượt qua định kiến: Đừng ngần ngại thử Yoga nếu bạn là nam giới, hay bắt đầu Calisthenics dù bạn nghĩ mình “yếu” hay vì mình là nữ. Kiến thức và cộng đồng luôn sẵn sàng hỗ trợ.

Tìm kiếm nguồn lực uy tín: Việt Nam có nhiều huấn luyện viên giỏi, phòng tập/studio chất lượng và cộng đồng online/offline sôi nổi. Hãy tìm hiểu kỹ và lựa chọn nơi phù hợp. Thực tế cho thấy việc có người hướng dẫn đúng đắn trong giai đoạn đầu giúp giảm thiểu chấn thương và tăng hiệu quả rõ rệt.

Tận dụng sự linh hoạt: Calisthenics đặc biệt phù hợp với lối sống đô thị bận rộn và không gian hạn chế. Các công viên công cộng ngày càng có nhiều khu tập luyện ngoài trời.

Tóm lại, không có câu trả lời đúng sai tuyệt đối cho câu hỏi “Calisthenics vs Gym vs Yoga vs Cardio: Đâu là chân ái?”. “Chân ái” chính là phương pháp tập luyện phù hợp nhất với mục tiêu, điều kiện, sở thích và thể trạng của chính bạn.

• Chọn Gym nếu bạn ưu tiên sức mạnh tuyệt đối và kích thước cơ bắp.
• Chọn Calisthenics nếu bạn muốn sức mạnh chức năng, kiểm soát cơ thể và sự linh hoạt với chi phí thấp.
• Chọn Yoga nếu bạn tìm kiếm sự dẻo dai, cân bằng và thư giãn tinh thần.
• Chọn Cardio nếu mục tiêu chính là sức bền và sức khỏe tim mạch.
• Và đừng quên, kết hợp các phương pháp thường là chiến lược tối ưu để phát triển toàn diện.

Hy vọng những phân tích chi tiết và dữ liệu cụ thể trong bài viết này đã cung cấp cho bạn nền tảng vững chắc để đưa ra quyết định sáng suốt. Hãy lắng nghe cơ thể, kiên trì với lựa chọn của mình và tận hưởng hành trình chăm sóc sức khỏe.

Bắt đầu ngay hôm nay, dù chỉ với những bước nhỏ nhất, để xây dựng một phiên bản khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng hơn của chính mình!

Câu Hỏi Thường Gặp (FAQ)

Tôi là người mới bắt đầu, hoàn toàn chưa từng tập luyện, nên chọn phương pháp nào?

Đối với người mới bắt đầu, việc làm quen với vận động một cách từ từ và an toàn là rất quan trọng. Bắt đầu với đi bộ nhanh, đạp xe, hoặc bơi lội với cường độ thấp trong 30 phút, 3-4 lần/tuần là một lựa chọn tốt. Yoga căn bản hoặc Calisthenics với các bài tập cơ bản như hít đất, plank biến thể dễ cũng là lựa chọn phù hợp. Tàu Hủ khuyến nghị bạn nên tham khảo ý kiến huấn luyện viên hoặc chuyên gia để được hướng dẫn kỹ thuật đúng và xây dựng lộ trình tập luyện an toàn, hiệu quả.

Tôi muốn giảm cân, nên tập trung vào Cardio hay tập tạ/Calisthenics?

Kết hợp cả hai sẽ mang lại hiệu quả tối ưu. Cardio giúp đốt cháy calo trực tiếp trong lúc tập, trong khi tập tạ/Calisthenics giúp xây dựng cơ bắp, tăng tỷ lệ trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn về lâu dài. Một nghiên cứu cho thấy kết hợp Cardio và tập tạ giúp giảm mỡ hiệu quả hơn so với chỉ tập Cardio. Tàu Hủ khuyên bạn nên phân bổ thời gian hợp lý, ví dụ 3 buổi Cardio và 2 buổi tập tạ/Calisthenics mỗi tuần.

Tôi bị đau lưng, có nên tập Yoga không?

Tùy thuộc vào nguyên nhân và mức độ đau lưng. Một số tư thế Yoga có thể làm giảm đau lưng, nhưng một số khác có thể làm tình trạng nặng hơn. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu tập Yoga nếu bạn bị đau lưng. 

Tôi muốn tăng cơ bắp, Calisthenics có đủ hiệu quả không hay phải tập Gym?

Cả hai đều có thể giúp tăng cơ, nhưng Gym thường hiệu quả hơn trong việc tối đa hóa kích thước cơ bắp nhờ khả năng tăng tiến kháng lực gần như không giới hạn. Calisthenics vẫn có thể xây dựng cơ bắp đáng kể, đặc biệt là sức mạnh chức năng, nhưng tốc độ tăng trưởng thường chậm hơn. Bạn có thể kết hợp cả hai để tận dụng ưu điểm của từng phương pháp.

Tôi là nữ, có nên tập tạ/Calisthenics không?

Hoàn toàn nên! Tập tạ/Calisthenics mang lại nhiều lợi ích cho nữ giới, bao gồm tăng cường sức mạnh, săn chắc cơ thể, cải thiện mật độ xương và tăng cường trao đổi chất. Không có lý do gì để nữ giới e ngại việc tập tạ/Calisthenics.

Tôi đã ngoài 40 tuổi, có nên bắt đầu tập luyện không?

Chắc chắn là có! Tập luyện ở mọi lứa tuổi đều mang lại lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, khi lớn tuổi, bạn cần lựa chọn phương pháp và cường độ phù hợp với thể trạng, bắt đầu từ từ và tăng tiến dần dần. Tàu Hủ có các chương trình tập luyện được thiết kế riêng cho người lớn tuổi, tập trung vào cải thiện sức khỏe xương khớp, tăng cường sự dẻo dai và cân bằng.

Tôi muốn tập luyện cho môn chạy bộ, nên bổ sung thêm hình thức nào?

Tập tạ/Calisthenics giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, hỗ trợ cải thiện tốc độ và sức bền khi chạy. Yoga giúp tăng sự dẻo dai và linh hoạt, giảm nguy cơ chấn thương. Bạn nên kết hợp cả hai để tối ưu hóa hiệu suất chạy bộ.

Làm sao để tìm được huấn luyện viên uy tín?

Hãy tìm hiểu kỹ bằng cấp, chứng chỉ kinh nghiệm và phản hồi (feedback) từ học viên trước khi lựa chọn huấn luyện viên. Ngoài ra cần có hợp đồng ​​rõ ràng về các điều khoản như chi phí, lịch tập, chính sách hủy buổi tập…

Một huấn luyện viên (Personal Trainer- PT) uy tín cần có chứng chỉ được cấp bởi các tổ chức đào tạo được công nhận trong nước hoặc quốc tế. Các chứng chỉ quốc tế phổ biến và có giá trị bao gồm: ACE (American Council on Exercise), NASM (National Academy of Sports Medicine), ACSM (American College of Sports Medicine), NSCA (National Strength and Conditioning Association). Đối với Yoga, các chứng chỉ từ Yoga Alliance (ví dụ: RYT 200, RYT 500) là tiêu chuẩn phổ biến.

Tôi muốn tập Calisthenics tại nhà, cần chuẩn bị những gì?

Bạn có thể bắt đầu chỉ với sàn nhà và một số vật dụng đơn giản như ghế, bàn. Nếu có điều kiện, đầu tư xà đơn, xà kép sẽ giúp bạn tập luyện đa dạng hơn. Quan trọng nhất là tìm hiểu kỹ kỹ thuật đúng của các bài tập để tránh chấn thương.

Tập Yoga bao nhiêu lần một tuần là đủ?

Tối thiểu 2-3 buổi/tuần để đạt được hiệu quả rõ rệt. Tuy nhiên, bạn có thể tập hàng ngày nếu muốn và điều chỉnh cường độ cho phù hợp.

Tôi nên ăn gì trước và sau khi tập luyện?

Trước khi tập: Bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate và protein, ví dụ chuối, bánh mì ngũ cốc nguyên cám với bơ đậu phộng. Sau khi tập: Bổ sung protein và carbohydrate để phục hồi cơ bắp và bổ sung năng lượng, ví dụ sinh tố protein, cơm gạo lứt với thịt gà/cá.

Tôi thường xuyên bị chuột rút khi tập luyện, phải làm sao?

Chuột rút có thể do mất nước, mất điện giải hoặc căng cơ quá mức. Hãy đảm bảo uống đủ nước, bổ sung điện giải (nước dừa, oresol) và khởi động kỹ trước khi tập. Giãn cơ thường xuyên cũng giúp giảm nguy cơ chuột rút.

Tôi cảm thấy chán nản khi tập luyện một mình, phải làm sao?

Hãy tìm kiếm một người bạn đồng hành hoặc tham gia cộng đồng tập luyện trên Facebook hoặc các diễn đàn trực tuyến khác như Instagram,… Việc có người cùng tập sẽ giúp bạn có thêm động lực và duy trì thói quen tập luyện. Bạn cũng có thể thay đổi địa điểm tập luyện, thử nghiệm các bài tập mới hoặc đặt ra các mục tiêu nhỏ để tạo hứng thú.

Một số nhóm Calisthenics online trên nền tảng Facebook có thể kể đến như trang “Street Workout Bình Phú”, “𝐀𝐒𝐇𝐔𝐑𝐀 – Ultimate Calisthenics Team”, “TNC-ThanhNien Calisthenics Team”,… mỗi nhóm đều có địa điểm tập luyện cố định, phân bổ ở các quận/ huyện/ thành phố.

Tôi muốn tìm hiểu thêm về dinh dưỡng cho người tập luyện, có nguồn nào uy tín không?

Việc tìm kiếm thông tin dinh dưỡng chính xác và khoa học là cực kỳ quan trọng để hỗ trợ quá trình tập luyện và đạt được mục tiêu sức khỏe. Thay vì dựa vào các nguồn không rõ ràng hoặc quảng cáo, bạn nên tham khảo các nguồn uy tín sau đây:

Các Tổ chức Y tế và Dinh dưỡng chính thống: Viện Dinh dưỡng Quốc gia (Việt Nam), Tổ chức Y tế Thế giới (WHO).

Các Tổ chức Khoa học về Dinh dưỡng Thể thao và Y học Thể thao Quốc tế: International Society of Sports Nutrition (ISSN), American College of Sports Medicine (ACSM), Academy of Nutrition and Dietetics (Hoa Kỳ).

Sách và Giáo trình chuyên ngành: Tìm kiếm các cuốn sách được viết bởi các giáo sư, tiến sĩ, chuyên gia dinh dưỡng tiết chế (RD) có uy tín trong lĩnh vực dinh dưỡng thể thao. Hãy kiểm tra thông tin tác giả và nhà xuất bản trước khi đọc.

Tập luyện quá sức có biểu hiện như thế nào?

Một số dấu hiệu của tập luyện quá sức bao gồm: mệt mỏi kéo dài, đau nhức cơ bắp không giảm, mất ngủ, giảm hiệu suất tập luyện, dễ cáu gắt, chán ăn. Nếu gặp các triệu chứng này, hãy nghỉ ngơi đầy đủ và điều chỉnh lại cường độ tập luyện.