Calisthenics cho người mới: Bắt đầu đúng cách và Tránh 8 sai lầm phổ biến để chinh phục cơ thể

Calisthenics là phương pháp tập luyện sử dụng trọng lượng cơ thể làm kháng lực, giúp phát triển sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng phối hợp toàn thân mà không cần nhiều thiết bị.

Nghiên cứu đăng trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện thể chất (2018) cho thấy một chương trình Calisthenics kéo dài 10 tuần có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp từ 12-31%, khiến phương pháp này trở nên lý tưởng cho người mới bắt đầu hành trình tập luyện.

Để bắt đầu hiệu quả, người mới nên đặt mục tiêu SMART, đánh giá thể trạng hiện tại, và chuẩn bị không gian tập luyện phù hợp. Các chuyên gia cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của khởi động động (dynamic warm-up) trước khi tập và giãn cơ tĩnh (static stretching) sau buổi tập để giảm nguy cơ chấn thương, đặc biệt ở các vị trí như vai (39,8%), lưng dưới (24,6%), và cổ tay (22,8%) – những khu vực dễ bị tổn thương nhất theo nghiên cứu của Klonova (2020).

Theo nghiên cứu của Ryan & Deci (2022), 52% người mới ngừng tập luyện trong ba tháng đầu tiên, nhưng những người thiết lập mục tiêu rõ ràng và tham gia cộng đồng hỗ trợ có khả năng duy trì việc tập luyện cao hơn 4,3 lần.

Việc tránh 8 sai lầm phổ biến như tập quá sức, thiếu kiên nhẫn, bỏ qua kỹ thuật, thiếu tập trung, bỏ qua khởi động, dinh dưỡng không phù hợp, so sánh với người khác và thiếu kỷ luật là chìa khóa để thành công trong hành trình Calisthenics.

Tại sao Calisthenics là lựa chọn tuyệt vời cho người mới bắt đầu?

Calisthenics không chỉ đơn thuần là một phương pháp tập luyện, mà còn là nghệ thuật kiểm soát cơ thể. Bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể làm kháng lực, Calisthenics giúp bạn phát triển sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng phối hợp toàn thân.

Lợi ích vượt trội khiến Calisthenics hấp dẫn người mới

Sự phổ biến của Calisthenics đến từ những lợi ích độc đáo mà hình thức tập luyện này mang lại:

• Tiết kiệm chi phí đáng kể: Chi phí sẽ là 0 đồng cho các bài tập dùng trọng lượng cơ thể. Nếu sử dụng dụng cụ hỗ trợ như xà đơn, xà kép,…, tập Calisthenics chỉ dao động dưới 2.000.000 đồng, và sử dụng trong 3-4 năm nếu dụng cụ có tuổi thọ cao, Do đó, Calisthenics thường tiết kiệm chi phí hơn so với việc phải chi trả hàng triệu đồng phí hội viên mỗi năm cho phòng gym truyền thống. 
• Hiệu quả trong phát triển sức mạnh thực tế: Một chương trình tập luyện Calisthenics mang tên “Tác động của Tập luyện Chống đẩy Calisthenics Tiến bộ đối với Sức mạnh và Độ dày Cơ bắp” đăng Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện thể chất (2018) kéo dài 10 tuần đã mang lại những cải thiện đáng kể về sức mạnh và sức bền cơ bắp, với sức mạnh cơ bắp tăng 12-31% ở các nhóm cơ khác nhau. Do đó, các động tác Calisthenics giúp phát triển sức mạnh chức năng có thể áp dụng vào các hoạt động hàng ngày.
• Linh hoạt về không gian và thời gian: Không cần thiết bị phức tạp, có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi.
• Cải thiện thể chất toàn diện: Calisthenics, khi được thực hiện đúng cách và đều đặn, có thể đóng góp vào việc cải thiện tỷ lệ cơ/mỡ, sức khỏe xương khớp và tim mạch.

Bước chuẩn bị nền tảng vững chắc trước khi tập luyện

Người mới bắt đầu cần những bước chuẩn bị cần thiết gì cho việc tập luyện Calisthenics?

Đầu tiên, chúng ta sẽ tìm hiểu cách đặt mục tiêu SMART và xác định động lực tập luyện.  Tiếp theo, việc đánh giá thể trạng hiện tại và lắng nghe cơ thể sẽ được nhấn mạnh để đảm bảo an toàn và hiệu quả.  Cuối cùng, chuẩn bị không gian tập luyện, lựa chọn trang phục phù hợp và tìm kiếm nguồn thông tin đáng tin cậy đóng vai trò cần thiết để hỗ trợ cho hành trình Calisthenics. Dựa trên kinh nghiệm của các chuyên gia, đây là các bước chuẩn bị thiết yếu:

Đặt mục tiêu thực tế và xác định “tại sao” của bạn

Nhiều người mới bắt đầu gặp khó khăn trong việc thiết lập lộ trình tập luyện hiệu quả do thiếu mục tiêu cụ thể. Hãy nhớ rằng, tiến bộ trong Calisthenics cần thời gian và sự kiên trì.

Nguyên tắc SMART là một công cụ hữu ích để đặt mục tiêu hiệu quả trong bất kỳ lĩnh vực nào, bao gồm cả tập luyện Calisthenics.  Nó giúp bạn xác định mục tiêu rõ ràng, đo lường được và khả thi, từ đó tăng khả năng thành công.  Dưới đây là cách áp dụng nguyên tắc SMART vào quá trình tập Calisthenics:

• Cụ thể (Specific): Mục tiêu cần phải rõ ràng và chi tiết, tránh mơ hồ. Thay vì đặt mục tiêu chung chung như “trở nên khỏe hơn”, hãy xác định cụ thể bạn muốn đạt được điều gì. Ví dụ: “Thực hiện được 10 lần muscle-up liên tiếp”, “Giữ tư thế plank trong 2 phút” hoặc “Tăng 2kg khối lượng cơ”. 
• Đo lường được (Measurable): Mục tiêu cần phải định lượng được để bạn có thể theo dõi tiến độ và biết khi nào mình đạt được mục tiêu.  Ví dụ: “Tăng số lần hít xà từ 5 lên 10 lần”, “Giảm 2cm vòng eo” hoặc “Tăng thời gian tập luyện hàng tuần từ 3 giờ lên 4 giờ”. 
• Khả thi (Achievable): Mục tiêu cần phải thách thức nhưng vẫn nằm trong khả năng của bạn.  Đừng đặt mục tiêu quá cao, vượt quá khả năng hiện tại, dễ dẫn đến nản chí.  Hãy bắt đầu với những mục tiêu nhỏ, dễ đạt được, sau đó tăng dần độ khó.
• Thực tế (Relevant): Mục tiêu cần phải phù hợp với nhu cầu, sở thích và lối sống của bạn.  Hãy tự hỏi mục tiêu này có ý nghĩa gì với bạn và liệu bạn có đủ cam kết để theo đuổi nó hay không. 
• Có thời hạn (Time-bound): Mục tiêu cần phải có thời hạn cụ thể để tạo động lực và giúp bạn tập trung. Ví dụ: “Đạt được 10 lần muscle-up trong vòng 3 tháng”, “Giảm 2cm vòng eo trong 2 tháng” hoặc “Tăng 2kg khối lượng cơ trong 6 tháng”.

Ví dụ về một mục tiêu SMART trong Calisthenics:

“Trong vòng 3 tháng tới, tôi sẽ tăng số lần hít xà liên tiếp từ 5 lên 10 lần bằng cách tập luyện 3 buổi mỗi tuần và theo dõi tiến độ hàng tuần”.

Mục tiêu này đáp ứng tất cả các tiêu chí SMART: cụ thể (tăng số lần hít xà), đo lường được (từ 5 lên 10 lần), khả thi (tăng 5 lần trong 3 tháng), thực tế (phù hợp với mục tiêu tập luyện) và có thời hạn (3 tháng).

Nghiên cứu tâm lý thể thao từ Đại học Stanford chỉ ra rằng, người tập có mục tiêu SMART có khả năng duy trì thói quen tập luyện cao hơn so với những người không có mục tiêu cụ thể.

Tuy nhiên, đừng kỳ vọng kết quả tức thì, hãy kiên trì và tận hưởng quá trình. Trên thực tế, người tập Calisthenics trung bình mất 3-6 tháng để đạt được sự tiến bộ đáng kể, phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thể trạng ban đầu, tần suất tập luyện, chế độ dinh dưỡng, và mục tiêu của từng người. Vì vậy, hãy quản lý kỳ vọng và hiểu rằng Calisthenics là một hành trình dài, đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực không ngừng.

Đánh giá thể trạng hiện tại và Lắng nghe cơ thể

Trước khi bắt đầu tập luyện, việc đánh giá thể trạng hiện tại và lắng nghe cơ thể là vô cùng quan trọng. Bạn có thể thực hiện các bài kiểm tra đơn giản như chạy bộ 1 km, đo số lần hít đất hay đánh giá tầm vận động của khớp để có cái nhìn tổng quan về thể trạng hiện tại. Do đó, nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện.

Đặc biệt, nguyên tắc cốt lõi trong Calisthenics là luôn lắng nghe cơ thể trong suốt quá trình tập. Hãy chú ý đến các tín hiệu cơ thể gửi đến và điều chỉnh cường độ tập luyện cho phù hợp.

Nếu cảm thấy đau, khó chịu hoặc kiệt sức, hãy nghỉ ngơi và hồi phục. Đây là nguyên tắc quan trọng nhất để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình tập luyện Calisthenics.

Chuẩn bị không gian và Trang phục tập luyện

Một không gian tập luyện phù hợp và trang phục thoải mái sẽ giúp bạn tập trung và tận hưởng quá trình tập luyện hơn. Hãy chọn một không gian thoáng mát và tránh xa các vật sắc nhọn. Bạn có thể tập luyện trong nhà hoặc ngoài trời, miễn là đảm bảo an toàn.

Về trang phục, hãy chọn những bộ đồ thoải mái, không gò bó và có khả năng thấm hút mồ hôi tốt. Ưu tiên các chất liệu tự nhiên như cotton hay bamboo.

Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy thoải mái hơn khi mang giày, hãy lựa chọn những đôi giày có đế bằng và ôm chân để đảm bảo sự ổn định trong quá trình tập luyện.

Tìm kiếm nguồn thông tin và hướng dẫn đáng tin cậy

Việc tìm kiếm các nguồn thông tin và hướng dẫn đáng tin cậy là rất quan trọng để đảm bảo bạn tập luyện đúng cách và an toàn. Hãy ưu tiên học hỏi từ các nguồn uy tín như các huấn luyện viên có chứng nhận, các trang web chuyên về Calisthenics hay các kênh YouTube đáng tin cậy. Điều này sẽ giúp bạn nắm vững kỹ thuật đúng và tránh chấn thương.

Bên cạnh đó, việc tham khảo cộng đồng Calisthenics cũng là một cách tuyệt vời để học hỏi kinh nghiệm và nhận được sự hỗ trợ. Tham gia cộng đồng Calisthenics có thể giúp bạn tìm thấy động lực và kiến thức bổ ích. Trao đổi với những người cùng tập luyện có thể mang lại nhiều lợi ích.

Vì vậy, hãy tích cực tham gia các cộng đồng này để chia sẻ hành trình của bạn, đặt câu hỏi và tìm kiếm sự hỗ trợ khi cần thiết.

Dưới đây là một số kênh thông tin cho người mới bắt đầu tập Calisthenics tại Việt Nam và trên thế giới mà Tàu Hủ tin sẽ hữu ích:

• Sách: “Overcoming Gravity” của Steven Low, “Convict Conditioning” của Paul Wade
• Website: Gornation, Tauhuvacalisthenics…
• Kênh YouTube: Văn Tới Calisthenics-Style, THẾ DÂN – THE DAN, Làng Hoa Workout, Chris Heria, SummerFunFitness…
• Cộng đồng Facebook: 𝐀𝐒𝐇𝐔𝐑𝐀 – Ultimate Calisthenics Team, Street Workout Bình Phú, Làng Hoa Workout…

Nhận diện và Phòng tránh 8 sai lầm phổ biến người mới thường mắc phải

Khi bắt đầu tập luyện Calisthenics, người mới thường mắc phải những sai lầm có thể dẫn đến chấn thương, mất động lực hoặc kết quả tập luyện không như mong đợi.

Mỗi sai lầm sẽ được phân tích cụ thể cùng với những giải pháp và lời khuyên hữu ích, giúp bạn tập luyện Calisthenics an toàn và hiệu quả hơn.  Đặc biệt, bài viết sẽ nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tập trung vào chất lượng động tác, lắng nghe cơ thể và kiên trì tập luyện để đạt được mục tiêu.

Sai lầm về Cường độ và Khối lượng tập luyện

Kiểm soát cường độ và khối lượng tập luyện là một trong những yếu tố quan trọng nhất để tránh chấn thương và đảm bảo sự tiến bộ bền vững. Tuy nhiên, nhiều người mới tập Calisthenics thường mắc phải hai sai lầm chính liên quan đến cường độ và khối lượng tập luyện.

Lỗi 1: Tập luyện quá sức, quá thường xuyên

Tập luyện quá sức và quá thường xuyên là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra kiệt sức, suy giảm hiệu suất và thường là chấn thương trong Calisthenics do cơ thể không có đủ thời gian để phục hồi và thích nghi. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Chấn thương Thể thao cho thấy, phần lớn người mới gặp chấn thương do tập quá sức chịu đựng.

Ngăn ngừa sai lầm này, hãy tuân thủ nguyên tắc tăng cường độ từ từ mỗi tuần, và luôn dành thời gian để cơ thể hồi phục giữa các buổi tập. Ngoài ra, hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ tập luyện khi cần thiết.

Lỗi 2: Thiếu kiên nhẫn, muốn “đốt cháy giai đoạn”

Nhiều người mới tập Calisthenics thiếu kiên nhẫn và muốn đạt được kết quả nhanh chóng. Tuy nhiên, việc “đốt cháy giai đoạn” thường dẫn đến những kỳ vọng phi thực tế và làm tăng nguy cơ chấn thương. 

Để tránh sai lầm này, hãy đặt mục tiêu nhỏ, tập trung vào hành trình và tận hưởng sự tiến bộ từng ngày. Hãy nhớ rằng, Calisthenics là một quá trình lâu dài và đòi hỏi sự kiên trì. Kết quả sẽ đến từ từ, miễn là bạn duy trì sự nhất quán và tập luyện đều đặn.

Sai lầm về Kỹ thuật và Sự tập trung

Kỹ thuật đúng và sự tập trung là nền tảng để tập luyện Calisthenics an toàn và hiệu quả. Tuy nhiên, nhiều người mới thường mắc phải các sai lầm liên quan đến kỹ thuật và sự tập trung, dẫn đến hiệu quả tập luyện kém và tăng nguy cơ chấn thương.

Lỗi 3: Bỏ qua hoặc xem nhẹ kỹ thuật

Bỏ qua hoặc xem nhẹ kỹ thuật là một sai lầm phổ biến của người mới tập Calisthenics. Nhiều người tập sai form chỉ để tăng số lượng động tác hoặc bài tập, mà không chú ý đến chất lượng thực hiện.

Hãy luôn ưu tiên chất lượng và học hỏi kỹ thuật đúng. Sử dụng gương hoặc quay video để kiểm tra form (tư thế, kỹ thuật) của bản thân. Hãy nhờ sự giúp đỡ từ những người có kinh nghiệm hoặc huấn luyện viên Calisthenics để điều chỉnh kỹ thuật khi cần thiết.

Lỗi 4: Sao nhãng, thiếu tập trung khi tập

Sao nhãng và thiếu tập trung khi tập luyện là một sai lầm phổ biến khác của người mới tập Calisthenics. Điều này dễ dẫn đến sai sót trong kỹ thuật và tăng nguy cơ chấn thương. Một khảo sát được thực hiện bởi Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Chấn thương Hoa Kỳ (CDC) cho thấy, 25% chấn thương thể thao xảy ra do thiếu tập trung trong lúc tập.

Lời khuyên là:

• Hãy tạo không gian tập luyện yên tĩnh và tránh xa các tác nhân gây xao nhãng như điện thoại, máy tính bảng.
• Thực hành hơi thở và chánh niệm trong lúc tập để duy trì sự tập trung.
• Hãy chú ý đến từng động tác, cảm nhận cơ thể và điều chỉnh kỹ thuật khi cần thiết.

Sai lầm về Chuẩn bị và Phục hồi

Chuẩn bị kỹ lưỡng trước khi tập và phục hồi đúng cách sau khi tập là hai yếu tố không thể thiếu để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương. Tuy nhiên, nhiều người mới tập Calisthenics thường bỏ qua hoặc không chú ý đến các yếu tố này.

Lỗi 5: Bỏ qua khởi động hoặc giãn cơ

Khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi tập là hai bước quan trọng không thể bỏ qua. Tuy nhiên, nhiều người mới tập Calisthenics thường bỏ qua hoặc thực hiện qua loa các bước này. Điều này không chỉ làm tăng nguy cơ chấn thương mà còn giảm hiệu quả phục hồi. 

Khởi động giúp tăng nhiệt độ cơ thể, cải thiện lưu thông máu, tăng phạm vi chuyển động của khớp và chuẩn bị hệ thần kinh cho hoạt động thể chất sắp tới, nên ưu tiên phương pháp khởi động động (dynamic warm-up).

Còn giãn cơ sau tập luyện giúp giảm đau nhức cơ, cải thiện tính linh hoạt, đưa cơ thể trở về trạng thái thư giãn và giảm nguy cơ chấn thương. Ngược lại với khởi động, giãn cơ tĩnh (static stretching) được khuyến khích sau khi tập luyện.

Khắc phục lỗi này bằng cách hãy dành 5-10 phút để khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau khi tập. Tập trung vào các nhóm cơ chính sẽ sử dụng trong buổi tập:

Khởi động động bao gồm các chuyển động liên tục, mô phỏng các động tác của bài tập chính, bao gồm chạy bộ tại chỗ, nhảy dây, high knees (đưa gối cao); hoặc cái bài xoay khớp như xoay cổ tay, khuỷu tay, vai, hông, gối, cổ chân theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.

Có thể tham khảo một số bài tập:

Giãn cơ tĩnh đòi hỏi giữ cơ thể ở một vị trí thoải mái trong một thời gian ngắn dưới 1 phút.

Một số bài tập có thể tham khảo:

Lỗi 6: Dinh dưỡng không phù hợp

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng, chiếm 70% trong việc hỗ trợ quá trình tập luyện và phục hồi. Tuy nhiên, nhiều người mới tập Calisthenics thường mắc phải sai lầm về dinh dưỡng như ăn uống thiếu chất hoặc sai cách. Điều này có thể cản trở sự phát triển cơ bắp và kéo dài thời gian phục hồi. 

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (2022), lượng protein nạp vào từ 1,6-2,2g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày được phát hiện là tối ưu cho việc phục hồi và phát triển cơ bắp ở những người tập luyện với trọng lượng cơ thể. Thời điểm nạp carbohydrate xung quanh các buổi tập (trong vòng 2 giờ trước tập và 30-45 phút sau tập) cải thiện đáng kể các chỉ số hiệu suất và phục hồi.

Do đó, trước tiên, hãy tìm hiểu nhu cầu dinh dưỡng cá nhân dựa trên cân nặng, độ tuổi và mức độ hoạt động. Ưu tiên các thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá, trứng và các loại đậu. Bên cạnh đó, hãy đảm bảo cung cấp đủ carbohydrate phức hợp từ ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và chất béo lành mạnh từ các nguồn như quả bơ, dầu ô liu, hạt.

Sai lầm về Tư duy và Thái độ

Tư duy và thái độ đúng đắn là nền tảng cho một hành trình Calisthenics thành công và bền vững. Tuy nhiên, nhiều người mới thường mắc phải các sai lầm về tư duy và thái độ, dẫn đến mất động lực và bỏ cuộc sớm.

Lỗi 7: So sánh bản thân với người khác

So sánh bản thân với người khác, đặc biệt là với những người có nhiều kinh nghiệm và kỹ năng hơn, là một sai lầm phổ biến của người mới tập Calisthenics. Điều này dễ dẫn đến cảm giác tự ti, mất động lực và thậm chí là từ bỏ. 

Để không mắc phải lỗi này, hãy tập trung vào sự tiến bộ của chính mình. Ghi nhận những thành tựu cá nhân, dù là nhỏ nhất, và tự hào về chúng. Hãy nhớ rằng, mỗi người có điểm xuất phát và tốc độ tiến bộ khác nhau.

Thay vì so sánh với người khác, hãy so sánh bản thân với chính mình ngày hôm qua và nỗ lực để trở nên tốt hơn mỗi ngày.

Lỗi 8: Thiếu tính kỷ luật và sự kiên trì

Calisthenics là một hành trình đòi hỏi sự kỷ luật và kiên trì. Tuy nhiên, nhiều người mới thường thiếu hai yếu tố này và dễ dàng bỏ cuộc khi gặp khó khăn.

Để tránh sai lầm này, hãy xây dựng thói quen tập luyện đều đặn và coi Calisthenics như một phần không thể thiếu trong cuộc sống của bạn. Tìm kiếm sự hỗ trợ và động viên từ bạn bè, gia đình hoặc cộng đồng Calisthenics. Đặt ra hệ thống khen thưởng để tự động viên bản thân khi đạt được các mục tiêu nhỏ. 

Hãy nhớ rằng, sự kiên trì và nỗ lực không ngừng nghỉ sẽ mang lại kết quả xứng đáng.

Trên đây là 8 sai lầm phổ biến mà người mới tập Calisthenics thường mắc phải. Bằng cách nhận diện và phòng tránh những sai lầm này, bạn sẽ có một hành trình Calisthenics an toàn, hiệu quả và bền vững hơn. Hãy luôn lắng nghe cơ thể, kiên trì tập luyện và tận hưởng quá trình chinh phục bản thân. Chúc bạn thành công trên con đường Calisthenics!

Kết Luận và Lời khuyên tiếp theo cho hành trình Calisthenics của bạn

Qua bài viết này, hy vọng bạn đã nắm được những điểm cốt lõi sau:

• Hiểu đúng bản chất của Calisthenics: Đó không chỉ là một phương pháp tập luyện, mà còn là nghệ thuật kiểm soát cơ thể và phát triển sức mạnh thực sự.
• Nắm vững các nguyên tắc bắt đầu đúng cách: Từ việc đặt mục tiêu, đánh giá thể trạng, chuẩn bị không gian tập luyện đến tìm kiếm nguồn thông tin đáng tin cậy.
• Luôn ý thức để tránh 8 sai lầm phổ biến: Bao gồm sai lầm về cường độ, kỹ thuật, chuẩn bị, phục hồi và tư duy.

Hãy nhớ rằng, Calisthenics là một hành trình thú vị và đầy thử thách. Đừng ngại bắt đầu chậm mà chắc, tận hưởng quá trình học hỏi và tiến bộ của bản thân. Để tiếp tục hành trình, bạn có thể:

• Tìm hiểu sâu hơn về các bài tập Calisthenics cơ bản như Hít đất (Push-ups), Squat, Plank, Row,… Hãy bắt đầu với 3-5 bài tập và tập trung vào việc thực hiện đúng kỹ thuật.
• Tham gia cộng đồng Calisthenics để học hỏi và có thêm động lực. Chia sẻ hành trình của bạn, đặt câu hỏi và tìm kiếm sự hỗ trợ khi cần thiết.

Chúc bạn có một khởi đầu suôn sẻ và thành công trên con đường chinh phục Calisthenics! Hãy luôn nhớ rằng, mỗi ngày bạn đều mạnh mẽ hơn phiên bản của chính mình ngày hôm qua. Tiếp tục kiên trì, bạn nhé!

FAQ – Các câu hỏi thường gặp trong Calisthenics

Calisthenics có phù hợp với người thừa cân hoặc béo phì không?

Calisthenics phù hợp với mọi đối tượng, kể cả người thừa cân hoặc béo phì. Tuy nhiên, các bài tập calisthenics sử dụng trọng lượng cơ thể nên có thể khó khăn lúc đầu, người có cân nặng lớn nên bắt đầu với các bài tập cơ bản và tăng dần cường độ để tránh chấn thương. 

Tần suất tập luyện Calisthenics lý tưởng là bao nhiêu lần/tuần?

Tần suất tập luyện Calisthenics lý tưởng cho người mới là 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi kéo dài 30-60 phút và đảm bảo thời gian nghỉ 48-72 giờ giữa các buổi tập để cơ thể có đủ thời gian phục hồi.

Calisthenics có thể giúp tăng cân và tăng cơ không?

Calisthenics có thể giúp tăng cân và tăng cơ nếu kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp. Để tăng cân, bạn cần nạp nhiều calo hơn lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Để tăng cơ, Tàu Hủ (THC) khuyến nghị bạn cần bổ sung đủ protein (1,6-2,2g/kg trọng lượng cơ thể) và tập luyện với cường độ tăng dần. 

Người cao tuổi có thể tập luyện Calisthenics được không?

Người cao tuổi hoàn toàn có thể tập luyện Calisthenics, tuy nhiên cần lưu ý một số điểm:

• Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện, đặc biệt nếu có tiền sử bệnh lý.
• Bắt đầu với cường độ thấp và tăng dần để tránh chấn thương.
• Chú trọng khởi động kỹ và giãn cơ sau mỗi buổi tập.
• Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh bài tập cho phù hợp.

Bài nghiên cứu về phòng chống té ngã ở người cao tuổi của Chang và cộng sự (2004) chỉ ra các bài tập luyện, bao gồm cả bài tập tăng cường sức mạnh và thăng bằng, có hiệu quả trong việc giảm nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi.

Bạn có thể tham khảo bài viết về tập Calisthenics cho người lớn tuổi trên trang của THC.

Calisthenics có thể thay thế hoàn toàn việc tập gym với các dụng cụ và máy móc không?

Calisthenics và tập gym với các dụng cụ, máy móc đều có những lợi ích riêng. Calisthenics giúp phát triển sức mạnh, sự linh hoạt, khả năng phối hợp cơ thể và sức bền, trong khi tập gym cho phép bạn tác động cụ thể vào từng nhóm cơ và dễ dàng tăng cường độ bằng cách thay đổi mức tạ. Lý tưởng nhất là kết hợp cả hai phương pháp để đạt hiệu quả tối ưu. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ có thể chọn một, THC tin rằng Calisthenics vẫn đủ để giúp bạn cải thiện sức khỏe và hình thể một cách toàn diện.

Calisthenics có giúp giảm mỡ bụng hiệu quả không?

Calisthenics có thể giúp giảm mỡ bụng nếu kết hợp với chế độ ăn giảm calo. Tuy nhiên, không có bài tập nào có thể giảm mỡ cục bộ ở một vùng cụ thể trên cơ thể. Thay vào đó, Calisthenics giúp đốt cháy mỡ toàn thân và tăng cường cơ bắp, từ đó giúp cải thiện vóc dáng. 

Theo bài nghiên cứu của David Nieman đăng trên Tạp chí Y học Thể thao Mỹ (2017), tập luyện cường độ cao có thể tăng tốc độ trao đổi chất lên tới 14% trong 48 giờ sau khi tập, thúc đẩy quá trình đốt cháy calo liên tục và giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả vùng bụng.

Calisthenics có nguy hiểm không?

Calisthenics an toàn để tập luyện nếu bạn tuân thủ kỹ thuật đúng, tăng cường độ từ từ và lắng nghe cơ thể. Tuy nhiên, như mọi hình thức tập luyện khác, Calisthenics vẫn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương nếu bạn tập sai cách hoặc vượt quá giới hạn của cơ thể. 

Theo bài nghiên cứu “Hồ sơ về dịch tễ học của các vận động viên Calisthenics” được đăng trên Tạp chí Y học Thể thao Đức, tỷ lệ chấn thương trong Calisthenics là 1,288 chấn thương trên 1000 giờ tập luyện. Con số này thấp hơn đáng kể so với CrossFit, vốn có tỷ lệ khoảng 9 chấn thương trên 1000 giờ tập luyện.

Tôi có cần huấn luyện viên để tập Calisthenics không?

Bạn không nhất thiết cần huấn luyện viên để tập Calisthenics, nhưng có một người hướng dẫn sẽ giúp bạn học đúng kỹ thuật, xây dựng lộ trình tập luyện phù hợp và giảm nguy cơ chấn thương. 

Nếu bạn là người mới bắt đầu, tốt nhất nên tìm một huấn luyện viên có chứng nhận hoặc tham gia các lớp học Calisthenics để được hướng dẫn trực tiếp. Một huấn luyện viên (Personal Trainer- PT) uy tín cần có chứng chỉ được cấp bởi các tổ chức đào tạo được công nhận trong nước hoặc quốc tế. Các chứng chỉ quốc tế phổ biến và có giá trị bao gồm: ACE (American Council on Exercise), NASM (National Academy of Sports Medicine), ACSM (American College of Sports Medicine), NSCA (National Strength and Conditioning Association). 

Sau khi đã nắm vững kỹ thuật cơ bản, bạn có thể tự tập luyện tại nhà và sử dụng các nguồn tài liệu trực tuyến uy tín để học thêm các bài tập nâng cao.

Tàu Hủ có những bài viết có thể tham khảo về hướng dẫn chi tiết bài tập Calisthenics từ cơ bản đến nâng cao và cách phòng ngừa và xử lý chấn thương trong quá trình tập.

Calisthenics có phù hợp để tập luyện hàng ngày không?

Tập luyện Calisthenics hàng ngày không phải là lựa chọn lý tưởng, vì cơ thể cần thời gian để phục hồi và phát triển giữa các buổi tập. Tập luyện quá nhiều có thể dẫn đến kiệt sức, giảm hiệu suất và tăng nguy cơ chấn thương. Thay vào đó, bạn nên tập 3-4 buổi/tuần và dành những ngày nghỉ cho các hoạt động thể chất nhẹ nhàng như đi bộ, yoga hoặc bơi lội. Nếu bạn muốn tập hàng ngày, hãy chia nhỏ các nhóm cơ và luân phiên tập để mỗi nhóm cơ có ít nhất 48 giờ nghỉ ngơi trước khi tập lại.

Tôi có thể kết hợp Calisthenics với các bộ môn thể thao khác không?

Calisthenics rất phù hợp để kết hợp với các bộ môn thể thao khác như chạy bộ, leo núi, đạp xe, bơi lội, đá bóng, v.v. vì nó giúp cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt và sức bền, qua đó nâng cao hiệu suất thi đấu. Nhiều vận động viên chuyên nghiệp sử dụng Calisthenics như một phần của chế độ tập luyện toàn diện. Tuy nhiên, khi kết hợp Calisthenics với các bộ môn khác, bạn cần lưu ý điều chỉnh khối lượng và cường độ tập luyện để tránh quá sức. Hãy lắng nghe cơ thể và cho cơ thể nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập.

Tôi bị đau khớp gối/hông/vai, liệu có nên tập Calisthenics không?

Nếu bạn bị đau khớp gối, hông hoặc vai, bạn vẫn có thể tập Calisthenics, nhưng cần thận trọng và điều chỉnh bài tập cho phù hợp. Trước tiên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để xác định nguyên nhân và mức độ nghiêm trọng của tình trạng đau khớp.

Sau đó, hãy lựa chọn các bài tập ít gây căng thẳng lên khớp bị ảnh hưởng và tập trung vào việc cải thiện sức mạnh cơ bắp xung quanh khớp để hỗ trợ và bảo vệ khớp. Ví dụ, nếu bạn bị đau khớp gối, bạn có thể tập các bài tập như nâng chân thẳng, gập bụng hoặc chống đẩy. Luôn lắng nghe cơ thể và dừng tập nếu cảm thấy đau đớn bất thường.

Tôi có thể tập Calisthenics ở đâu?

Một trong những lợi thế của Calisthenics là bạn có thể tập luyện ở bất cứ đâu, miễn là có đủ không gian để thực hiện các động tác. Bạn có thể tập Calisthenics:

• Tại nhà: Sử dụng trọng lượng cơ thể và các dụng cụ đơn giản như ghế, bàn hoặc xà đơn gắn tường.
• Ngoài trời: Tận dụng các công viên, sân chơi hoặc địa điểm tập luyện công cộng (công viên thể thao, xà đơn công cộng, v.v.).
• Phòng tập: Nhiều phòng tập hiện nay có khu vực dành riêng cho Calisthenics với các dụng cụ như xà đơn, xà kép, ghế tập, nhảy hộp, v.v.

Dù tập ở đâu, hãy đảm bảo không gian tập luyện an toàn, sạch sẽ và có đủ ánh sáng. Nếu tập ngoài trời, hãy chú ý đến thời tiết và mặc trang phục phù hợp để tránh chấn thương.

Mất bao lâu để thấy kết quả từ việc tập luyện Calisthenics?

Thời gian để thấy kết quả từ việc tập luyện Calisthenics phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thể trạng ban đầu, cường độ và tần suất tập luyện, chế độ dinh dưỡng, v.v. Tuy nhiên, theo nghiên cứu đăng trên Tạp chí Khoa học Thể thao Hoa Kỳ (2021), sau 8-12 tuần tập luyện Calisthenics đều đặn (3-4 buổi/tuần), hầu hết mọi người đều có thể cảm nhận sự cải thiện rõ rệt về sức mạnh, sự linh hoạt và sức bền. Những cải thiện này có thể duy trì lâu dài nếu bạn tiếp tục tập luyện đều đặn.

Calisthenics có phù hợp cho trẻ em và thanh thiếu niên không?

Có, Calisthenics là hình thức tập luyện phù hợp và có lợi cho trẻ em và thanh thiếu niên khi được thực hiện dưới sự giám sát phù hợp và theo các hướng dẫn phù hợp với lứa tuổi.

Theo Hướng dẫn về Tập luyện Thanh thiếu niên, Liên minh Châu Âu (2020), tỷ lệ người hướng dẫn trên người tham gia không nên vượt quá 1:10 đối với trẻ em dưới 12 tuổi và 1:15 đối với thanh thiếu niên 12-18 tuổi để đảm bảo an toàn và hiệu quả tối ưu. 

Tập luyện Calisthenics mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất, bao gồm cải thiện sức mạnh cơ bắp, sức bền, và mật độ xương, đồng thời nâng cao kỹ năng vận động và phối hợp. Ngoài ra, nó còn có thể đóng góp vào sự phát triển tâm lý xã hội tích cực của thanh thiếu niên.

Tuy nhiên, Tàu Hủ khuyến nghị khi hướng dẫn trẻ em và thanh thiếu niên tập luyện Calisthenics, cần lưu ý:

• Sử dụng trọng lượng cơ thể và mức tải phù hợp với độ tuổi và thể trạng
• Ưu tiên kỹ thuật đúng và tránh tập luyện quá sức
• Đảm bảo sự giám sát của người lớn và tuân thủ các nguyên tắc an toàn
• Kết hợp Calisthenics với các hoạt động thể chất đa dạng khác để phát triển toàn diện
• Khuyến khích sự tham gia tích cực và niềm vui trong tập luyện

Tôi là nữ giới, Calisthenics có phù hợp với tôi không?

Có, Calisthenics là hình thức tập luyện hoàn toàn phù hợp và có lợi cho phái đẹp. Bản thân Tàu Hủ là nữ, đã trải nghiệm và tập các bài tập của Calisthenics và cảm nhận được sự tiến bộ về thể chất và tinh thần rõ rệt.

Các nghiên cứu khoa học đã xác nhận không chỉ sự an toàn mà còn nhiều lợi ích sức khỏe về cơ xương, cải thiện sức mạnh cơ bắp, và linh hoạt mà nữ giới có thể đạt được thông qua việc tập luyện Calisthenics. 

Đáng chú ý, báo cáo về Sức bền Cơ bắp ở Vận động viên Nữ của Viện Nghiên cứu Sinh lý học Tập luyện Tokyo (2021) cho thấy phụ nữ có tỷ lệ sợi cơ chậm co (slow-twitch) cao hơn, dẫn đến sức bền cơ bắp vượt trội cũng như khả năng phục hồi cao hơn trong các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể.